Proteín je najpredávanejší fitness doplnok na svete. A zároveň ten, ktorý si ľudia najčastejšie kúpia, otvoria, vyskúšajú dvakrát a nechajú v skrini. Nie preto, že nefunguje, ale preto, že nevedia, koľko ho potrebujú, kedy ho piť a či ho vôbec potrebujú kúpiť.
Koľko proteínu denne skutočne potrebuješ?
Skôr ako si kúpiš čokoľvek, musíš vedieť toto číslo. Bez neho sa len strelíš od boku.
Podľa odporúčaní Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu (ISSN) je optimálny príjem 1,6 až 2,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne.
Kalkulačka proteínu podľa hmotnosti
| Tvoja váha | Minimum (1,6 g/kg) | Maximum (2,2 g/kg) |
|---|---|---|
| 60 kg | 96 g | 132 g |
| 70 kg | 112 g | 154 g |
| 80 kg | 128 g | 176 g |
| 90 kg | 144 g | 198 g |
| 100 kg | 160 g | 220 g |
Rekreačný šport 2-3x týždenne: drž sa spodnej hranice (1,6 g/kg). Silový tréning alebo powerlifting 4+ krát týždenne: cieľ je 2,0-2,2 g/kg. Pri chudnutí ti odborníci odporúčajú ísť až na 2,2-2,6 g/kg, aby telo nespaľovalo svaly namiesto tuku.
Bežná strava bez vedomého výberu potravín pokryje 50-80 g proteínu denne. Zvyšok môže doplniť proteínový prášok. Nie musí, môže.
Aké druhy proteínu existujú a ktorý je pre teba?
Whey proteín: Prečo ho berie každý?
Whey (srvátková bielkovina) vzniká ako vedľajší produkt pri výrobe syra. Je to najrýchlejšie vstrebateľný proteín. Má kompletný aminokyselinový profil a vysoký obsah leucínu, ktorý priamo spúšťa syntézu svalových bielkovín.
Piť ho môžeš ráno keď nemáš čas na raňajky, do dvoch hodín po tréningu, alebo jednoducho keď ti denný príjem nestíha.
Whey Concentrate vs. Whey Isolate: Aký je medzi nimi rozdiel?
| Concentrate (WPC) | Isolate (WPI) | |
|---|---|---|
| Obsah proteínu na 100 g | 70-80 g | 88-95 g |
| Obsah laktózy | vyšší | minimálny |
| Cena | nižšia | vyššia o 20-40% |
| Pre koho | väčšina športovcov | citliví na laktózu |
Pre väčšinu ľudí je concentrate viac než dostačujúci. Isolate má zmysel, ak ti mliečne produkty spôsobujú tráviace ťažkosti. Ak hľadáš konkrétny produkt, GymBeam True Whey je concentrate s 23 g bielkovín na porciu.
Kazeín: Je proteín pred spaním skutočne účinnejší?
Kazeín tráviš 6 až 8 hodín. Vyrába sa tiež z mlieka, ale jeho štruktúra vstrebávanie spomaľuje. Svaly zásobuje aminokyselinami postupne celú noc, preto má zmysel pred spaním.
Piť ho môžeš 30-60 minút pred spaním, alebo ako náhradu jedla keď potrebuješ dlhší pocit sýtosti.
Kazeín nie je lepší ani horšia ako whey. Je iný. Každý má svoje miesto v dennom pláne. Optimum Nutrition 100% Casein je štandardný micelárny kazeín, na trhu dlhodobo.
Rastlinný proteín: Je rovnako účinný ako whey?
Rastlinné proteíny (hrachový, ryžový, sójový, tekvicový) sú vhodné pre vegánov, ľudí s intoleranciou laktózy alebo tých, ktorí jednoducho nechcú živočíšne produkty.
Tradičný problém bol nižší obsah leucínu oproti whey. Riešenie: zvýš dávku na 30-35 g (namiesto štandardných 25 g) alebo vyber zmes hrachového a ryžového proteínu pre kompletný aminokyselinový profil, napríklad VanaVita BIO Vegan Protein.
Viaceré recentné metaanalýzy ukazujú, že pri rovnakom celkovom dennom príjme proteínu nie je rozdiel v náraste svalovej hmoty medzi whey a rastlinným proteínom štatisticky významný.
Čo je hydrolyzát a oplatí sa priplácať?
Hydrolyzát je predtrávený whey, ktorý sa vstrebáva rýchlejšie. V praxi to pocítiš len pri veľmi špecifickom timingu okolo tréningu. Pre bežného športovca žiaden merateľný benefit. Neoplatí sa priplácať 30-50% navyše.
Kedy brať proteín? Záleží vôbec na čase?
Klasická odpoveď bola: do 30 minút po tréningu, inak to nestojí za nič. Toto "anabolické okno" je výrazne preháňané.
Celkový denný príjem proteínu je dôležitejší ako presný čas podania. Rozdiel medzi proteínom hneď po tréningu a 2 hodiny po tréningu je minimálny, ak si celkovo na čísle.
Lepšie je rozdeliť denný príjem do 3-5 jedál po 25-40 g. Raňajky s proteínom tiež dávajú zmysel, telo bolo niekoľko hodín bez aminokyselín. Pred spaním kazeín alebo tvaroh.
Ak si zjedol jedlo s mäsom do 2 hodín pred tréningom alebo 2 hodiny po ňom, shake navyše nepotrebuješ. Proteín a predtréningový stimulant nie sú to isté, každý má iné miesto v dennom pláne.
Koľko proteínu obsahuje mäso?
Proteínový prášok nie je jediný zdroj bielkovín. Veľa ľudí zabudne, koľko proteínu im dá bežné jedlo, a kupujú suplementy zbytočne.
Obsah proteínu v 100 g mäsa, rýb a ďalších zdrojov
| Potravina | Proteín na 100 g | Poznámka |
|---|---|---|
| Tuniak v konzerve | 26-28 g | Najlacnejší a najrýchlejší zdroj |
| Kuracie prsia | 23-25 g | Nízkotučné, variabilné |
| Hovädzie (chudé) | 21-23 g | Vysoký obsah leucínu a železa |
| Morčacie prsia | 22-24 g | Podobné kuracím |
| Losos | 20-22 g | Navyše omega-3 mastné kyseliny |
| Tvaroh (polotučný) | 10-13 g | Prirodzený kazeín, lacný |
| Vajíčko (1 ks) | 6-7 g | Kompletný aminokyselinový profil |
200 g kuracích pŕs na obed = 46-50 g proteínu. To je toľko ako jeden shake.
Proteínový prášok má zmysel, keď nemáš čas variť alebo si na cestách. Nie ako základ stravy.
Koľko mäsa musíš zjesť, aby si dosiahol denný cieľ?
Pre 80 kg človeka s cieľom 160 g proteínu denne (2 g/kg) to môže vyzerať takto:
- Raňajky: 3 vajíčka + 150 g tvarohu = 50 g proteínu
- Obed: 200 g kuracích pŕs = 48 g proteínu
- Večera: 150 g tuniaka = 39 g proteínu
- Celkom: 137 g zo stravy + 1 shake (25 g) = 162 g
Dosiahnuteľné aj bez prášku, ale shake zjednodušuje výpočet.
Ako si vybrať správny proteín? Na čo sa pozrieť pred kúpou
5 vecí, ktoré treba skontrolovať na obale
- Obsah proteínu na 100 g: minimálne 70 g pri concentrate, 85 g+ pri isolate
- Prvá ingrediencia: musí byť proteín (srvátka, hrachový izolát...), nie cukor alebo maltodextrín
- Cena za gram proteínu: vydeľ cenu balenia celkovým počtom gramov proteínu v balení
- Proprietary blend: ak výrobca neuvádza presné množstvá jednotlivých zložiek, vyhni sa
- Obsah cukru na porciu: ideálne pod 5 g
Proteín a tvoj šport: Mení sa potreba podľa toho, čo robíš?
Silový tréning a powerlifting: vyšší príjem proteínu (2,0-2,2 g/kg) má priamy vplyv na výkon a regeneráciu. Viac o powerliftingovom tréningu na Slovensku.
Kalistenika: pri tréningu s vlastnou váhou svaly rastú rovnako ako pri silovom tréningu. Príjem proteínu je rovnako dôležitý.
Box a bojové sporty: regenerácia po kontaktnom tréningu si vyžaduje dostatočný proteín. Pre začínajúcich boxerov whey po tréningu funguje.
Beh: po dlhých behoch telo opravuje mikrotrhliny v svalových vláknach. Proteínový príjem je po dlhom behu rovnako dôležitý ako po silovom tréningu.
Najčastejšie otázky o proteíne
Je proteínový prášok vhodný aj pre ženy?
Áno. Žiaden dôvod prečo by nemal byť. Ženám stačia rovnaké druhy proteínu, len celkový denný príjem je nižší kvôli nižšej priemernej telesnej hmotnosti.
Môžem piť proteín každý deň, aj keď netrénujem?
Áno. Telo potrebuje proteín každý deň, nielen v tréningové dni. V oddychové dni môžeš znížiť dávku prášku a dobrať proteín zo stravy.
Spôsobuje proteínový prášok problémy s obličkami?
U zdravých ľudí nie. Obmedzenie proteínu pri ochoreniach obličiek odporúča lekár, nie fitness influencer. Pri zdravých obličkách je príjem do 2,2 g/kg bezpečný.
Aký je rozdiel medzi proteínom a gaininom?
Gainer obsahuje veľké množstvo sacharidov a kalórií navyše k proteínu. Má zmysel len pri problémoch s príjmom dostatočného množstva kalórií. Inak sú to drahé sacharidy.
Môžem proteínový prášok nahradiť jedlom?
Áno, a to je aj ideálne. Proteínový prášok je doplnok, nie nevyhnutnosť. Ak zješ dosť kuracieho, vajec a tvarohu, prášok nepotrebuješ. Je len pohodlnejší.
